みなさん、こんにちは！
ダイエットコーチのKENです！
当記事では、ジムでできる「二の腕痩せ」筋トレについて解説したいと思います。
中々脂肪が落ちづらい二の腕・・
しかし、適切に筋トレを行えば、二の腕も脂肪もしっかり落ちていきます。
当記事でその内容についてみていきましょう！
- 二の腕痩せには、筋トレと有酸素運動が必要！
- 1. アームカール
- 2. トライセプスキックバック
- 3. プッシュアップ
- 4. ディップス
- 5. アームサークル
- 6. ダンベルトライセプスエクステンション
- 有酸素運動
- 他にも特筆すべき有酸素運動！やはりランニングは強い！
二の腕痩せには、筋トレと有酸素運動が必要！
二の腕痩せには、二の腕周りを中心とした全身の筋トレと有酸素運動が必要になります。
注意したいのは、決して二の腕周りの筋トレだけをすれば良いというわけではないということです。
あくまで全身の筋トレをしつつ、全身をシェイプアップする中で、二の腕も一緒に痩せていくというのが、自然な二の腕痩せの行い方です。
しかしながら、やはり二の腕の筋肉をピンポイントに攻撃する筋トレも必要になるところ。
ここではその「二の腕痩せ筋トレ」の種類についてお伝えしていきます！後半に有酸素運動について！
1. アームカール
アームカールは主に上腕二頭筋を鍛えるエクササイズで、以下の手順で行います。それに基づいてイメージしてみてください。
アームカールの手順
準備
動作
- 肘の位置を固定し、肩や上腕を動かさないようにしながら、ダンベルを上腕の力でゆっくりと持ち上げます。
- 持ち上げるときは息を吐きながら、ダンベルが肩の近くまで来るまで持ち上げます。
- 上腕二頭筋にしっかりと力を入れて、一瞬その状態をキープします
戻す
繰り返し
- 上記の動作を8〜12回繰り返し、これを1セットとします。
- セット間には1〜2分の休憩をとりながら、合計で3セット行います。
注意点
- 肘を身体の横に固定し、肩や背中を使わないように注意しましょう。腕の振りや胴体の揺れがあると、効果が薄れてしまいます。
- 重量は自分が適切にコントロールできる範囲内で選び、フォームを崩さないことが大切です。
- 動作は速すぎず、ゆっくりと筋肉に意識を集中しながら行うことがポイントです。
2. トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋をターゲットとしたエクササイズです。
この運動は、二の腕の裏側の筋肉を鍛えるのに効果的です。
正しいフォームで行うことが大切ですので、以下のステップに注意しながら実施してください。
トライセプスキックバックの手順
- 準備
- 足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げて少し腰を落とし、上半身を前に傾けます。このとき、背中はまっすぐ保ちます。
- 動作
- 戻す
- ゆっくりと前腕を元の位置、つまり肘が90度の位置まで戻します。
- 戻すときもコントロールをしっかりと行い、勢いに任せて戻さないようにしましょう。
- 繰り返し
- 上記の動作を8〜12回繰り返します。これを1セットとし、3セット行います。
- 片方の腕が終わったら、反対側も同様に行います。
注意点
- 背筋をまっすぐに保ち、腰を反らさないように注意してください。
- 肘の位置はできるだけ動かさず、前腕のみを動かすように意識します。
- ダンベルを押し出すときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
- 動作はゆっくりと行い、筋肉にしっかりと意識を集中させます。
これらの動作を正確に行うことで、二の腕の引き締めに効果的なトレーニングが可能です。負荷の量は自身のフィットネスレベルに合わせて調整してください。
3. プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は体重を利用した基本的なエクササイズで、
胸、肩、三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）などの上半身の筋肉を鍛えます。特にトライセプスに焦点を当てたい場合は、手の位置を狭くすると効果的です。
プッシュアップの手順
- 準備
- 床にうつぶせになり、手のひらを肩の下に置きます。手の位置は肩幅よりわずかに狭いくらいが目安です。
- 足は揃えて伸ばし、つま先で体を支えます。
- スタートポジション
- 背筋をまっすぐにして体を一直線に保ちます。このとき、お尻が上がりすぎたり、腰が下がりすぎないように注意します。
- 動作
- 肘を曲げて体全体を一直線に保ったままゆっくりと床に近づけます。胸か顔が床に触れるほどまで下げることが理想です。
- 肘は体の横に沿って曲げるようにして、外側に張り出さないようにします。
- 戻す
- 肘を伸ばしながら体全体を押し上げて、初期の位置に戻ります。このときにも体が一直線を保っていることを確認します。
- 繰り返し
- 上記の動作を繰り返します。1セット10回から始め、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。最終的には3セット行うことを目指します。
注意点
- 体を一直線に保つことが重要です。お尻が上がりすぎたり、腰が下がりすぎると効果が薄れ、腰を痛める原因にもなります。
- 顔を床に近づけることに集中すると、体が自然と良い位置に保てることが多いです。
- 動作中、呼吸を止めないようにします。下げる動作で息を吸い、押し上げる動作で息を吐きます。
- 肘は体の横に沿って動かすことで、トライセプスにしっかりと効かせることができます。
- 初心者は、膝を床につけて行うニープッシュアップから始めると良いでしょう。
プッシュアップはフォームが重要なので、初めは鏡の前で行うか、他人にフォームをチェックしてもらいながら行うと良いでしょう。自宅でも簡単にできるエクササイズなので、コツコツと継続して行ってください。
4. ディップス
ディップスは、上腕三頭筋に焦点を当てた筋力トレーニングですが、胸や肩の筋肉も一緒に鍛えることができる運動です。特に二の腕の引き締めに効果的です。
ディップスの手順
- 準備
- ディップスを行うには、ディップススタンドや平行棒、あるいは二つのしっかりとした椅子が必要です。
- 棒や椅子の端に両手を置きます。手のひらは体を向いており、指は前または横に向けます。
- スタートポジション
- 腕を伸ばして体を支え、足は地面から離します。足は前に伸ばすか、より易しい方法としては、地面につけた状態で曲げても良いです。
- 動作
- 肘を曲げて体をゆっくりと下げます。肘が約90度になるまで、あるいはそれ以下まで下げることを目指します。
- 体は棒や椅子の間に垂直に保ちます。
- 戻す
- 上腕三頭筋を使って体を持ち上げ、腕が伸びたスタートの位置に戻ります。
- 繰り返し
- 上記の動作を繰り返します。力量に応じて8〜12回を1セットとし、2〜3セット行うのが一般的です。
注意点
- 体を下げるときに肩が耳に近づきすぎないように気をつけてください。肩が上がりすぎると肩に負担がかかります。
- 腕を伸ばす際には、関節をロックしないように少し曲げた状態を保つことで、怪我を防ぎます。
- 下降するときはコントロールを意識し、勢いに任せて落ちないようにします。
- 初心者は、足を地面につけた状態で行うか、あるいはアシストマシンを使用してください。
- 背筋をまっすぐに保ち、胸を張って行うと良いでしょう。
- 疲れた時は無理をせず、怪我のないように運動を中断してください。
ディップスは上級者向けのエクササイズとされることもあるため、正しいフォームを身につけながら徐々に難易度を上げていくことが大切です。また、肩や肘に過度の負荷がかからないように注意しながら実施してください。
5. アームサークル
アームサークルは、肩の筋肉、特に三角筋を中心に、二の腕や胸の筋肉にも効果があるエクササイズです。負荷を使わずに行えるため、ウォームアップやクールダウンにも適しています。
アームサークルの手順
- 準備
- 足を肩幅に開き、しっかりと立ちます。
- 腕を両側にまっすぐ伸ばし、肩の高さで水平に保ちます。
- 動作
- 腕を小さく円を描くように前方に回します。このとき、腕はまっすぐ伸ばしたまま動かします。
- 一定の回数または時間を決めて、前方に回し続けます（例: 30秒または20回）。
- 反対方向
- 同じように、腕を後ろ方向に小さく円を描くように回します。
- サイズの変更
- 小さな円から始めて徐々に大きくしていきます。その後、再び小さな円に戻すなど、サイズを変えてみるとさらに筋肉を刺激できます。
- 繰り返し
- 各方向に対して、所定の回数または時間を完了します。
注意点
- 背筋をまっすぐに保ち、姿勢を良くすることを心がけてください。
- 肩の筋肉だけでなく、腕全体を使うよう意識してください。
- 腕を高すぎたり低すぎたりしないように、肩の高さで一定に保つことが大切です。
- サークルを描く動きは、コントロールされたスムーズな動きを意識してください。速すぎたり乱暴に行ったりしないようにしましょう。
- 初心者の場合や肩に不安がある場合は、動作の範囲を小さく始め、徐々に大きさを増やしていくことが推奨されます。
- もし肩に痛みを感じる場合は、直ちに運動を中断し、必要に応じて医療専門家に相談してください。
アームサークルは、二の腕痩せや筋トレの際に、軽い負荷で多くの回数を行うことで効果を得やすいエクササイズです。毎日のルーチンに組み込んで、二の腕の筋肉を整えましょう。
6. ダンベルトライセプスエクステンション
ダンベルトライセプスエクステンションは、上腕の三頭筋を集中的に鍛える運動です。適切なフォームで行うことが重要で、特に二の腕の後ろ側を引き締めたい人に適したエクササイズです。
ダンベルトライセプスエクステンションの手順
- 準備
- 座る場合はベンチに座り、立つ場合は足を肩幅に開いてしっかり立ちます。
- 適切な重さのダンベルを一つ選びます。
- スタートポジション
- 動作
- 戻す
- 繰り返し
- 上記の動作を8〜12回繰り返します。これを1セットとし、2〜3セットを目指します。
注意点
- 上腕はできるだけ動かさず、肘の動きのみでダンベルをコントロールすることが大切です。
- 肘を曲げるときは、ゆっくりとした動作で行い、筋肉に意識を集中させます。
- 肘が外に開かないように、肘を頭の近くに保つように意識してください。
- 腕を伸ばす際も、急に伸ばすのではなく、コントロールを持って行います。急激な動きは関節に負担をかける可能性があります。
- 特に初心者の方は、過重ではない軽めのダンベルから始めて、徐々に重さを増やしていくことが推奨されます。
- 腰に負担がかからないように、特に立って行う場合は、腰を反らさないように注意し、必要なら軽く膝を曲げて安定させます。
正しいフォームで丁寧にエクササイズを行うことで、二の腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。安全に運動を続けるためにも、不安がある場合はトレーナーの指導のもとで行うことをお勧めします。
有酸素運動
これらの筋トレは二の腕の筋肉を鍛えることで引き締める効果が期待できますが、体脂肪の減少も重要です。全体的な体脂肪を減らすためには、食事の管理と定期的な有酸素運動（ジョギング、スイミング、サイクリングなど）も合わせて行いましょう。
二の腕脂肪撃退！謎のブラキオウォーキングとは？？
歩くことがただの移動手段ではなく、全身運動へと変貌を遂げる魔法のような技、「ブラキオウォーキング」の世界へようこそ！
足だけでなく、腕の力を最大限に活用して前に進むこの画期的な歩き方は、まるでジムトレーニングのよう。腕をただ振るだけでなく、二頭筋と三頭筋、それぞれの力強いエンジンを使って、全身が燃焼するのを感じてみませんか。
ただ、ブラキオウォーキングは、腕だけに注目するものではありません。足の裏から頭のてっぺんまで、姿勢を全面的に改善。背筋を伸ばして、堂々と歩き、腕を意味ある動きで大空に振り切ります。
これはただの歩行ではなく、自己主張。単なる移動ではなく、空間を支配し、姿勢を正し、カロリーを炉のように燃やすのです。
心臓の鼓動を感じながら、脚のペースだけでなく、腕のダイナミックな動きからも心拍数が上昇。ただ歩くのではなく、風と踊るように、一歩一歩、腕のスイングが調和し、ウォーキングを有酸素運動へと昇華させ、代謝を急上昇させ、体を彫刻のように創り上げます。
そして、何よりも重要なのが、引き締まった二の腕を目指すこと。ブラキオウォーキングは、しなやかで定義された腕を生み出すために、気になるたるみに別れを告げます。ただ素晴らしく見えるだけでなく、新しい歩行の達人としての証となります。
普通に満足する時代は終わりました。なぜなら、非凡なブラキオウォーキングがあるからです。ただ前に進むのではなく、フィットネス、健康、そして自信へと続く新しい高みへと昇るために。ブラキオウォーキングの革命に参加して、次の歩行を個人的な成就の勝利に変えましょう！
腕の積極的な使用
ウォーキング中に腕を意識的に大きく振ることで、上半身の筋肉を活発に使い、より多くのカロリーを消費します。
姿勢の改善
正しい姿勢で腕を振ることは、姿勢の改善にもつながります。背筋を伸ばし、顔は前方に、肩はリラックスした状態で腕を振ることが大切です。
心拍数の上昇
腕を振ることで心拍数が上がり、ウォーキングを有酸素運動としてより効果的にします。
二の腕の筋力アップ
腕を振る動作は、特に二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を使うため、筋力アップやトーニングに効果的です。
エネルギー消費の増加
腕を積極的に使うことで、通常のウォーキングに比べてエネルギー消費を高めることができます。
他にも特筆すべき有酸素運動！やはりランニングは強い！
ランニングは通常、下半身のトレーニングとして考えられますが、それだけではありません。二の腕痩せにも効果的な方法を取り入れることで、ランニングを全身運動に変えることができます。ここでいくつかのテクニックを紹介します。
まず、二の腕を引き締めるためには、腕を動かすことが重要です。ランニング中に意識的に腕を前後に大きく振ることで、上腕の筋肉を活発に動かし、筋肉を鍛えることができます。特に、上腕三頭筋が活動的になり、脂肪燃焼と筋肉のトーニングにつながります。
次に、腕の振り方に工夫を凝らしましょう。肘を90度に曲げ、手をリラックスさせた状態で、肩から腕をしっかり振ること。これにより、二の腕にある筋肉が効果的に使われ、運動効率が上がります。
さらに、インターバルランニングを取り入れることで、高強度と低強度の運動を交互に行い、腕の筋肉にも変化を与え、より効果的に脂肪燃焼を促します。
また、ランニング以外にも二の腕をターゲットにした補助エクササイズを行うことで、より一層の効果を期待できます。プッシュアップやトライセプスディップス、ダンベルを使ったエクササイズなど、ランニングの前後に取り入れることで、二の腕をより効率的に引き締めることが可能です。
適切な栄養と水分補給を心がけながら、これらのテクニックをランニングルーチンに組み込むことで、下半身だけでなく、引き締まった二の腕を目指すことができるでしょう。
