女性のぽっこりお腹。
以前は、胸やヒップについていた脂肪が、段々とお腹周りに移動する現象。
または、以前はすじが入っていたお腹の上に脂肪がつく現象。
あなたは、そんな脂肪に悩まされていませんか？
女性の「ぽっこりお腹」解消にはコツがあります！
是非、当記事でそのコツを掴んでください！
女性のぽっこりお腹とは？？
「ぽっこりお腹」は一般的に、内臓脂肪が増加した結果として起こる現象を指します。
内臓脂肪とは、腹部の臓器の周りに溜まった脂肪のことで、過度に増えるとメタボリックシンドローム（代謝症候群）や心臓病、糖尿病といったさまざまな健康問題を引き起こすリスクも高まります。
なぜ、年齢を重ねるにつれ、胸やヒップの脂肪がお腹に移動するかというと、
女性ホルモン、エストロゲンの分泌が減少するからといわれています。
エストロゲンの調整の仕方
エストロゲンの分泌を促す代表的な二つの方法について示します！
健康的な食生活を心がける
特に大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た働きを持つため、
摂取することでホルモンバランスを整えるのに役立つと言われています。
また、野菜や果物を多く摂ることで、ビタミンやミネラルを適量摂取し、ホルモンの生成や分泌を助けることができます。
適度な運動をする
適度な運動は、エストロゲンの分泌を促すとともに、ストレスを減らし、全体的なホルモンバランスを整えるのに有効です。
しかし、激しい運動は体にストレスを与えてエストロゲンの分泌を阻害する可能性があるため、適度な運動を心がけましょう。
女性のぽっこりお腹解消法！
ここからは、女性のぽっこりお腹解消法について解説していきます。
エストロゲンの調整と重複しますが、
適切な食事管理と運動習慣です。
一番わかりやすい解消法として、解消の目安になるのが、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態をつくることです。
運動習慣
運動習慣は、心肺機能を強化する有酸素運動と、筋肉を強化する筋力トレーニングの両方が必要です。
また、柔軟性を保つストレッチングや、バランスとコーディネーションを改善するエクササイズも重要です。
有酸素運動
有酸素運動は心臓を強くし、脂肪を燃やすのに効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、ダンスなどがあります。
週に150分の中程度の強度、または75分の高強度の有酸素運動を目指すと良いでしょう。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは筋肉を強くし、基礎代謝を向上させ、骨密度を高めるのに役立ちます。
ウエイトトレーニングやボディウエイトエクササイズ（腕立て伏せやスクワットなど）が有効です。
週に2～3回、全身の筋肉を対象にトレーニングを行うと良いでしょう。
ストレッチングとバランスエクササイズ
ストレッチングは柔軟性を保ち、筋肉の緊張を解放します。
バランスエクササイズは姿勢を改善し、転倒のリスクを減らすのに役立ちます。
ヨガやピラティスはこれらの要素を兼ね備えたエクササイズとして人気があります。
次に食事管理です。
食事管理
「バランスの良い食事」を心掛けることは、体重管理や内臓脂肪の減少にとって非常に重要です。
それでは具体的にどのような食事を心掛ければ良いのでしょうか。
飽和脂肪や砂糖の多い食品を控える
飽和脂肪は主に肉や乳製品、砂糖はスナック菓子やソフトドリンクに含まれています。
これらの食品は高カロリーであり、過度に摂取すると内臓脂肪の増加につながります。
また、砂糖の多い食品は血糖値の急激な上昇と下降を引き起こし、その結果として空腹感を早く感じ、過食につながる可能性があります。
食物繊維が豊富な食品を摂る
野菜や果物、全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を長持ちさせるのに役立ちます。これにより、間食を減らすのに役立ちます。
良質なたんぱく質を摂る
魚、鶏肉、豆腐、レンズ豆、卵などのたんぱく質は筋肉の構築に役立ちます。
たんぱく質は満腹感を長く保つのにも役立ちます。また、たんぱく質は消化に多くのエネルギーを使うため、摂取したカロリーの一部を消費します。
健康的な脂肪を摂る
アボカド、ナッツ、種、オリーブオイルなどの健康的な脂肪は、満腹感を得るのに役立ちます。
また、心臓病のリスクを減らす効果もあります。
飲み物に注意する
ソフトドリンクやアルコールは高カロリーであり、過剰に摂取すると脂肪の蓄積につながります。
水や緑茶などのカロリーのない飲み物を選ぶと良いでしょう。
これに加えて・・・
食事管理と運動管理に加えて、大切になってくるのが、良質な睡眠をとることと、ストレス緩和です。
高いストレスレベルはコルチゾールというホルモンの分泌を増やし、これが食欲を増加させ、特に腹部に脂肪が蓄積する可能性があります。
リラクゼーションテクニック、深呼吸、瞑想、ヨガ、ピラティスなどを活用してストレスを管理することが重要です。
ヨガは筋力、柔軟性、バランスを同時に鍛えることができます。また、リラクゼーション効果もあり、ストレスの軽減にも役立ちます。
初心者向けのクラスやオンラインのヨガレッスンから始めると良いでしょう。
ピラティスは、体の中心部（コア）の筋肉を強化することに重点を置いています。
これは腹部の引き締めや姿勢の改善に役立ちます。ヨガと同様に、初心者向けのクラスやオンラインのレッスンがあります。
食生活、運動習慣など生活リズムを変えるのは、簡単なところから！
まずは、自分が取り組みやすい食生活の管理、運動の取り入れから行うのが良いでしょう。
しかし、ある程度「ぽっこりお腹」を解消させる、それも2〜3ヶ月といった短期で解消させるのであるならば、食事管理と運動習慣の両方が必要になってきます。
ある程度しっかりした生活習慣の改善が必要です。
この場合は、是非、トレーニングジム、もしくはパーソナルトレーニングジムを活用しましょう。
特にパーソナルトレーニングジムでは、食事、栄養素のこと、トレーニング内容のことを自分の体に合った形で、いろいろと教えてくれます。
初心者だと、何から始めたらいいかわからないという方も多いでしょう。
以下では、「ぽっこりお腹」引き締め専門で運営しているパーソナルジムをいくつかご紹介いたします。
おすすめのパーソナルジム！
以下おすすめのパーソナルジムをご紹介いたします。
チキンジム
チキンジムは、運動初心者を対象としたパーソナルトレーニングジムです。
全国に５０店舗ほど店舗を構えており、初心者のトレーニング継続率90%以上の「続けられる」をコンセプトにしたパソナルトレーニングジムです。
トレーナーは知識、経験はもちろんのこと、人柄がいい人が選出され、トレーナーとトレーニーとのリレーションも良好と評判です。
私は、チキンジムで体脂肪率が２ヶ月で、7.5%落とせました！
平日の週1回と土日の週1回通い、できる範囲で食事制限を行いましたが、そこまで苦もなく減量に成功しました！
生活リズムを一気に変えることが難しい初心者にはおすすめのパーソナルジムです！
チキンジムでは、過度な食事制限を行いません。
1日3食食べることを推奨しています。これはパーソナルジムの中では特殊かもしれません。（大手のRジムでは、1日の炭水化物の量はおにぎり１個などですから。）
今なら無料カウンセリングも実施しているので、是非お話しを聞いてみてください。
スタッフのみなさん、優しいので、無理な営業をさせられることもありませんよ！
公式サイト：https://chicken-gym.jp/
